10 Consejos para preparar una maratón o media maratón

Es probable que si estás leyendo esto ya seas todo un experto en running y las maratones. También puede que sea tu primera o que quieras sencillamente mejorar la marca de la última.
Sabemos que sois muy pocos los que tenéis en cuenta la fisioterapia dentro de esta preparación y nunca está de más recibir algunos nuevos consejos para tu próxima carrera.
1.- Incluye sesiones de fisioterapia en tu plan de entrenamiento

La realización de sesiones de descargas musculares de forma periódica durante el entrenamiento previene las lesiones y mejora la resistencia.

2.- Pon tus músculos a punto

Entre 5 y 7 días antes de la carrera, para preparar tus músculos y evitar cualquier sobrecarga y déjalos descansar para que estén a punto para la carrera.

3.- Cuidado con el sobrentrenamiento y la fatiga muscular

Combina sesiones de entrenamiento con descanso, y 2 días antes de la carrera el descanso debe ser casi absoluto, con mínimas sesiones de activación.

4.- La importancia de la dieta

En el periodo de entrenamiento, es importante aumentar el aporte de proteínas y los alimentos que aportan vitamina B (huevos, leche, pan, patatas) y que son ricos en hierro (pescado, legumbres).

5.- Almacenar hidratos

La semana antes de la carrera, debemos llenar el depósito de hidratos de carbono y por tanto la dieta debe ser en un 75% basada en hidratos.

6.- El día de la carrera no hagas inventos

Es importante hacer un desayuno copioso basado en hidratos y que no contenga alimentos nuevos, que no estemos acostumbrados a ingerir. 

7.- Mantener la energía durante la carrera

Durante la Maratón hay que combinar la hidratación con las sales minerales y con la ingesta de hidratos de carbono para mantener la energía y retrasar el cansancio. Hay que beber a menudo y no en grandes cantidades. 

8.- Reponer el organismo después del esfuerzo

Inmediatamente después de terminar la carrera, lo más importante es reponer las reservas de glucógeno y mantener el organismo hidratado, aportando también sales minerales.

9.- Una buena sesión de recuperación

Pasados dos o tres días de la carrera, es importante realizar una sesión de fisioterapia, para valorar el estado del organismo y hacer una suave sesión de descarga.

10.- Cuidado con la bajada de defensas

Es habitual después de un sobresfuerzo como el de la Maratón que el organismo experimente una bajada de defensas y puedan aparecer gripes y resfriados. Suplementos de vitamina C y mucha hidratación y descanso, te ayudarán.

Aquí te dejamos las fechas de la más importantes de España por si te has dejado por apuntar alguna en tu calendario:

· 27 de marzo 21k de León
· 27 de marzo Media Maratón Bahía de Cádiz
· 3 de abril Movistar Media Maratón Madrid
· 3 de abril eDreams Mitja Marató Barcelona
· 24 de abril EDP Rock&Roll Madrid
· 8 de mayo Zurich Marató Barcelona
· 13 de novembre Behobía-San Sebastián

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