10 Consejos para preparar una maratón o media maratón
Sabemos que pocos corredores incluyen la fisioterapia en su plan de entrenamiento, pero nunca está de más recibir algunos consejos para tu próxima carrera. Aquí tienes una lista de recomendaciones para mejorar tu preparación y rendimiento:
1. Incluye Sesiones de Fisioterapia en tu Plan de Entrenamiento
Realiza sesiones de descarga muscular de forma periódica durante el entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar la resistencia.
2. Pon tus Músculos a Punto
Entre 5 y 7 días antes de la carrera, realiza una sesión de fisioterapia para preparar tus músculos y evitar sobrecargas. Luego, deja descansar los músculos para que estén en su mejor forma para la carrera.
3. Cuidado con el Sobrentrenamiento y la Fatiga Muscular
Combina sesiones de entrenamiento con descanso adecuado. Dos días antes de la carrera, descansa casi por completo, realizando solo sesiones mínimas de activación.
4. La Importancia de la Dieta
Durante el periodo de entrenamiento, aumenta el consumo de proteínas y alimentos ricos en vitamina B (huevos, leche, pan, patatas) y hierro (pescado, legumbres).
5. Almacenar Hidratos
La semana antes de la carrera, incrementa tu ingesta de carbohidratos, asegurando que tu dieta sea un 75% basada en hidratos de carbono.
6. El Día de la Carrera no Hagas Inventos
Desayuna adecuadamente con una comida rica en carbohidratos que ya conozcas y evite introducir nuevos alimentos que no estés acostumbrado a ingerir.
7. Mantener la Energía Durante la Carrera
Durante la maratón, combina hidratación con sales minerales e ingesta de carbohidratos para mantener la energía y retrasar el cansancio. Bebe a menudo y en pequeñas cantidades.
8. Reponer el Organismo Después del Esfuerzo
Inmediatamente después de la carrera, repón las reservas de glucógeno y mantén el cuerpo hidratado, asegurando también la ingesta de sales minerales.
9. Una Buena Sesión de Recuperación
Dos o tres días después de la carrera, realiza una sesión de fisioterapia para evaluar el estado del organismo y realizar una suave descarga muscular.
10. Cuidado con la Bajada de Defensas
Después de un esfuerzo intenso como una maratón, es común experimentar una bajada de defensas. Suplementos de vitamina C, mucha hidratación y descanso te ayudarán a recuperarte.
Calendario de Carreras Importantes en España
Aquí tienes las fechas de algunas de las maratones más importantes de España para que no te pierdas ninguna:
- 27 de marzo: 21k de León
- 27 de marzo: Media Maratón Bahía de Cádiz
- 3 de abril: Movistar Media Maratón Madrid
- 3 de abril: eDreams Mitja Marató Barcelona
- 24 de abril: EDP Rock&Roll Madrid
- 8 de mayo: Zurich Marató Barcelona
- 13 de noviembre: Behobía-San Sebastián
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