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¿Qué significa que se sube el gemelo?
Cuando alguien dice que se le “sube el gemelo”, se refiere a una contracción involuntaria, brusca y dolorosa del músculo de la pantorrilla.
- Es lo que conocemos como calambre muscular o rampa.
- Puede aparecer tanto durante el esfuerzo (por ejemplo, al hacer deporte) como en reposo.
- Dura desde unos segundos hasta varios minutos.
- Después, es normal sentir dolor, rigidez o molestia al caminar.
Lo importante es entender que no es algo grave por sí mismo, pero sí un aviso de que tu musculatura o tu cuerpo están reclamando atención.
Causas más comunes de que se suba el gemelo
Los calambres en los gemelos tienen múltiples orígenes. Los más habituales son:
- Deshidratación o falta de minerales: niveles bajos de potasio, magnesio o calcio facilitan que las fibras musculares se contraigan de forma descontrolada
- Sobrecarga muscular: hacer ejercicio intenso, sobre todo sin calentar o estirar después, aumenta la fatiga del gemelo y lo deja más sensible a sufrir rampas.
- Mala circulación sanguínea: si la sangre no fluye correctamente, el oxígeno tarda en llegar al músculo y este responde con contracciones dolorosas.
- Posturas mantenidas mucho tiempo: pasar horas sentado, de pie o durmiendo en una posición incómoda puede tensar los gemelos.
- Calzado inadecuado: zapatos demasiado planos o muy altos alteran el apoyo y sobrecargan la pantorrilla.
- Factores hormonales o metabólicos: en algunas etapas, como el embarazo o ciertos tratamientos médicos, los calambres musculares son más frecuentes.
¿Por qué se sube el gemelo durmiendo?
Uno de los momentos más comunes en los que aparece este dolor es durante la noche.
¿Por qué pasa? Cuando estamos relajados en la cama, la musculatura se encuentra en una situación de tensión muscular de reposo. En esta situación, cualquier movimiento brusco, como estirar el pie de golpe o girarse de lado, puede desencadenar la contracción.
Además, el riesgo aumenta cuando:
- Has hecho un sobreesfuerzo físico durante el día.
- No has seguido un patrón adecuado de hidratación.
- Tienes déficit de minerales.
- Duermes en posturas que comprimen la pantorrilla.
El resultado: un calambre que te despierta de golpe y que, aunque dura poco, deja la sensación de que el músculo se queda rígido o dolorido durante horas.
Dolor después de que se suba el gemelo
Tras un calambre, es habitual notar dolor o rigidez al caminar, estirar o incluso al apoyar el pie. Esto se debe a que la contracción fue tan intensa que las fibras musculares quedan “resentidas”, como si hubieras hecho un esfuerzo excesivo.
Normalmente, estas molestias desaparecen en unas horas o pocos días. Pero si el dolor es muy fuerte, se prolonga más tiempo o las rampas se repiten con frecuencia, puede ser señal de sobrecarga muscular o de un problema circulatorio que conviene revisar con un especialista.
Cómo actuar cuando se sube el gemelo
Cuando aparece la rampa, lo principal es no forzar el músculo. Puedes aliviarla con estos pasos:
- Estira suavemente el gemelo: lleva la punta del pie hacia arriba, como si quisieras acercarla a la espinilla, te será de gran ayuda el apoyarte en una pared.
- Masajea la zona: aplicar una presión suave ayuda a relajar las fibras musculares.
- Aplica calor local: una manta eléctrica o una ducha caliente favorecen la relajación del músculo.
- Camina despacio: si puedes, dar unos pasos ayuda a que la circulación vuelva a activarse.
Cómo prevenir que se suba el gemelo
Aunque no se puede evitar completamente, sí hay formas de reducir mucho la frecuencia de estos calambres:
- Bebe suficiente agua a lo largo del día.
- Siempre y cuando tu salud lo permita, mantén una dieta rica en potasio, magnesio y calcio (plátano, frutos secos, verduras de hoja verde, lácteos o alternativas vegetales). Si tienes complicaciones digestivas o enfermedades crónicas que limiten ciertos alimentos, habla primero con tu nutricionista..
- Haz estiramientos regulares de gemelos, sobre todo si practicas deporte.
- Evita mantener la misma postura mucho tiempo, especialmente si trabajas sentado.
- Elige un calzado cómodo y adecuado que no fuerce la pisada.
- Realiza ejercicios para mejorar la fuerza y flexibilidad de las piernas.
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