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La sobrecarga muscular es un estado de tensión excesiva y prolongada en las fibras musculares. Ocurre cuando sometes a un músculo o grupo muscular a un esfuerzo mayor del que puede manejar, o lo haces de forma repetitiva sin darle el descanso necesario para recuperarse.
Se podría definir como la fatiga acumulada que no se ha gestionado bien. Las fibras musculares no consiguen relajarse por completo, se vuelven rígidas y, como consecuencia, el aporte de sangre (y oxígeno) disminuye, generando ese dolor que se suele conocer como músculo cargado.
¿Sobrecarga vs. Contractura?
Es habitual confundirlas, pero son distintas:
- Sobrecarga: Es una tensión generalizada o fatiga que afecta a todo o gran parte de un músculo. Es un problema de cantidad (demasiado esfuerzo o repetición).
- Contractura: Es una tensión involuntaria y permanente de un grupo de fibras musculares. Se siente como un nudo o punto duro muy localizado que duele intensamente al tocar. De hecho, la sobrecarga no tratada puede derivar fácilmente en una o varias contracturas.
Síntomas clave para reconocer una sobrecarga
Una sobrecarga no aparece de golpe como un "pinchazo", sino que se va instalando gradualmente, por eso, hay que prestar atención a estos síntomas:
- Sensación de pesadez y rigidez: El músculo se siente duro o cargado, especialmente al iniciar un movimiento después de estar quieto.
- Dolor difuso: La molestia es generalizada en el área (por ejemplo, en todo el cuádriceps o en toda la espalda), no en un punto único.
- Disminución del rendimiento: Empiezas a notar que el músculo tiene menos fuerza o que te cansas mucho antes de lo habitual durante el ejercicio.
- Molestia al estirar: Estirar el músculo sobrecargado provoca una sensación dolorosa, no de alivio.
- Dolor al tacto: Aunque no hay un punto gatillo tan intenso como en la contractura, la zona está sensible y dolorida si la palpas con presión.
¿Por qué aparece la sobrecarga? Las causas más comunes
Las causas son siempre biomecánicas o de gestión del esfuerzo. Las más frecuentes son:
- Aumento de la carga de entrenamiento: Subir la intensidad, la distancia o el peso de forma demasiado rápida sin dar tiempo al músculo para adaptarse.
- Falta de descanso: No permitir que el músculo se recupere completamente entre sesiones. En el descanso es cuando se reconstruyen las fibras musculares.
- Mala técnica o postura: Realizar un movimiento de forma incorrecta (en el gimnasio o en el trabajo) provoca una tensión desigual en la musculatura.
- Deshidratación y nutrición: La falta de agua y de electrolitos (como el potasio o el magnesio) dificulta la relajación muscular.
- Debilidad muscular: Si un músculo es débil, los músculos cercanos tienen que compensar ese trabajo, sobrecargándose.
Cómo aliviar y tratar la sobrecarga muscular
Ante una sobrecarga, la actuación inmediata es fundamental para evitar que evolucione a algo peor.
1. Descanso activo (no reposo total)
Es crucial reducir la actividad que causó la sobrecarga. Descanso no significa quedarse en el sofá, sino sustituir el ejercicio intenso por actividad de baja intensidad (caminar suave, nadar tranquilo o bicicleta estática) para mantener la circulación sin sobrecargar el músculo.
2. Terapia de calor local
A diferencia de las lesiones agudas donde usamos frío, el calor es el mejor aliado de la sobrecarga muscular. Aplicar una manta eléctrica o tomar una ducha caliente relaja las fibras y aumenta el flujo sanguíneo.
3. Estiramientos suaves y automasaje
Realiza estiramientos suaves del músculo afectado sin llegar al punto de dolor. Puedes complementarlos con un automasaje usando tus manos o una pelota de foam roller para liberar la tensión de la fascia que rodea al músculo.
4. Ajusta tu rutina
Revisa tu rutina de ejercicio o tu postura de trabajo. Asegúrate de incluir calentamiento antes y estiramientos o enfriamiento después de la actividad física. La clave de la prevención es la progresión gradual de la carga.
5. Fisioterapia
Si la sobrecarga persiste por más de una semana o se repite con frecuencia, es el momento de buscar ayuda de un fisioterapeuta ya que puede:
- Diferenciar si es una sobrecarga, una contractura o algo más.
- Realizar masajes de descarga específicos para liberar la tensión profunda.
- Aplicar técnicas como la punción seca si ya se han formado puntos gatillo.
- Diseñar un programa de fortalecimiento para corregir las debilidades que causan la sobrecarga.
La sobrecarga muscular es un aviso de que tu cuerpo te está pidiendo un cambio. No lo ignores; cuidarlo ahora te permitirá seguir moviéndote sin dolor a largo plazo.
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