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¿Qué provoca la sobrecarga en el gemelo?
El gemelo, formado por los músculos gemelos (gastrocnemios) y el sóleo, es el motor de tu impulso y el que absorbe el impacto en cada paso. Por eso, es más fácil que se canse. La sobrecarga ocurre cuando la demanda supera la capacidad de recuperación del músculo.
Las causas más comunes son:
- Aumento de actividad repentino: Si pasas de no correr a correr 10 km de golpe, o empiezas a usar zapatos de tacón tras un tiempo, el músculo se sobrecarga.
- Terrenos duros o pendientes: Correr en asfalto o subir y bajar cuestas exige un esfuerzo extra a los gemelos para propulsar y frenar, generando mucha fatiga.
- Calzado inadecuado: Unas zapatillas desgastadas o que no ofrecen buena amortiguación obligan al gemelo a trabajar más como amortiguador.
- Debilidad en otras zonas: Si el glúteo o el cuádriceps no hacen bien su trabajo, el gemelo compensa ese esfuerzo extra, sobrecargándose.
- Falta de estiramiento: Un gemelo con poca flexibilidad es un gemelo que está permanentemente tenso y propenso a la sobrecarga.
Diferencias: ¿sobrecarga, calambre o rotura?
Saber qué te pasa en el momento justo es fundamental. Hay que diferenciar la fatiga crónica (sobrecarga) de la contracción aguda e involuntaria (calambre) y la lesión grave (rotura).
Es muy común que se confundan estas tres situaciones. Por eso, si sientes una molestia, es importante prestar atención a cómo y cuándo aparece el dolor. Para que puedas identificar rápidamente qué está pasando en tu pierna, aquí tienes una tabla comparativa visual:
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Síntoma |
Sobrecarga muscular |
Calambre ("se sube el gemelo") |
Rotura fibrilar |
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Aparición del dolor |
Progresiva, aparece durante o después de la actividad. |
Súbita, contracción violenta e involuntaria. |
Súbita, como un "latigazo" o "pedrada". |
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Sensación |
Pesadez, rigidez, músculo duro al tacto. |
Dolor intensísimo, agudo, de corta duración (segundos/minutos). |
Dolor agudo, pinchazo intenso e incapacidad de apoyo. |
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Causas típicas |
Fatiga, falta de descanso, exceso de entrenamiento. |
Deshidratación, falta de minerales (magnesio/potasio), frío. |
Sprint, cambio brusco de dirección, fatiga extrema. |
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Señales externas |
Músculo tenso, sin moratón ni hinchazón. |
Músculo duro y anudado, sin moratón. |
Hinchazón y puede haber hematoma (moratón). |
El plan de mejora: Qué hacer ante una sobrecarga de gemelos
Si has confirmado que es una sobrecarga, el objetivo es relajar el músculo y mejorar el flujo sanguíneo:
- Descanso activo: Reduce la actividad que te causó el dolor. Sustituye la carrera por la natación o la bicicleta suave. El reposo absoluto no siempre es la mejor opción.
- Aplica calor: El calor es tu mejor amigo. Una ducha caliente o una manta térmica en la zona por 15-20 minutos ayuda a relajar las fibras tensas y a mejorar la circulación.
- Estiramientos suaves: Realiza estiramientos del gemelo con la rodilla estirada y la rodilla flexionada. Mantén la posición durante 30 segundos, sin llegar al dolor intenso. Como por ejemplo, puedes colocarte frente a una pared, adelanta un pie y estira el gemelo de la pierna de atrás, manteniendo el talón pegado al suelo.
- Automasaje con foam roller: Sentarse en el suelo y rodar el gemelo sobre un rodillo de espuma ayuda a liberar la tensión profunda del músculo y de la fascia que lo envuelve. Hazlo suavemente.
- Hidratación y nutrición: Asegúrate de beber suficiente agua y de tener una ingesta adecuada de magnesio y potasio, ya que esto previene que la sobrecarga derive en un calambre.
¿Por qué la fisioterapia es clave?
Si la sobrecarga es recurrente, significa que el problema no es la actividad, sino quizás la forma en que te mueves. Un fisioterapeuta puede ayudarte con:
- Masaje de descarga: Con técnicas manuales, se libera la tensión profunda que los estiramientos caseros no alcanzan.
- Punción seca: Se utiliza para desactivar los puntos gatillo más persistentes dentro del músculo.
- Análisis biomecánico: Se valora si la debilidad en el glúteo o el cuádriceps está forzando tu gemelo, corrigiendo la raíz del problema.
- Fortalecimiento específico: Diseñar un plan de ejercicios excéntricos para que tus gemelos resistan mejor la carga sin fatigarse.
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