¿Te despiertas cada mañana con un dolor de espalda que no te deja empezar el día como te gustaría? Las malas posturas al dormir son uno de los principales motivos de molestias lumbares y cervicales. Hoy te explicamos la mejor postura para dormir con dolor de espalda, además de otros consejos prácticos y efectivos para reducir estas molestias y disfrutar de un descanso reparador que te ayude en el día a día.
Posiciones para dormir que reducen el dolor de espalda
El dolor de espalda puede complicar el descanso, pero elegir una buena postura es una ayuda poderosa para reducir esas molestias. A continuación, te mostramos las posturas que recomendamos como profesionales en fisioterapia para el dolor de espalda.
Dormir sobre un costado
Dormir de lado, en especial en posición fetal, es una de las posturas más recomendadas para aliviar el dolor lumbar y cervical. Esta postura facilita la alineación natural de la columna y reduce la presión en los discos intervertebrales.
- Ventajas:
- Reduce la presión en la zona lumbar y cervical.
- Facilita la circulación sanguínea.
- Ayuda a disminuir los síntomas en casos de hernia discal lumbar.
Consejo práctico: Coloca una almohada gruesa entre las rodillas. Este apoyo extra mantiene las caderas y la columna alineadas, evitando que una pierna "caiga" hacia delante y genere una torsión indeseada.
Dormir boca arriba
Esta postura distribuye el peso del cuerpo de forma uniforme y es ideal para prevenir tensiones musculares innecesarias. Es adecuada en especial si tienes dolores crónicos en la zona baja de la espalda.
- Cómo mejorar esta postura:
- Coloca una almohada debajo de las rodillas para reducir la presión en la zona lumbar.
- Usa una almohada que mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna.
Un detalle adicional: Si tu colchón es demasiado blando, considera cambiarlo por uno firme o de espuma viscoelástica para mejorar el soporte.
Dormir boca abajo
Aunque no es la postura más recomendada, muchos la prefieren. Dormir boca abajo puede agravar el dolor en la zona lumbar y cervical, pero se puede adaptar para minimizar sus efectos negativos.
- Recomendaciones:
- Coloca una almohada delgada o prescinde de ella para evitar la torsión del cuello.
- Ponte una almohada fina debajo del abdomen para reducir la curvatura lumbar.
Dormir boca abajo no es ideal para quienes ya sufren dolor lumbar crónico o hernia discal, pero si esta es tu postura preferida, los ajustes mencionados pueden hacer que sufras un dolor menos intenso.
Otras posiciones para dormir con dolor de espalda
Si estas posiciones “clásicas” no funcionan y sigues sufriendo dolor cuando vas a dormir, puedes probar algunas variantes que también ofrecen beneficios.
- Dormir en posición reclinada: Es ideal para personas con problemas de espalda baja o hernia discal. Puedes adoptar esta postura colocando cojines detrás de la espalda, o utilizando una cama con posiciones ajustables.
- Dormir en posición semi fetal: Una variación de la posición fetal con una almohada lumbar adicional puede ayudar a quienes sienten más tensión en la zona media de la espalda.
Estas posturas ofrecen opciones alternativas para quienes necesitan alivio pero no pueden mantener una postura clásica durante toda la noche.
Posiciones para dormir que debemos evitar cuando tenemos dolor de espalda
Al igual que existen posturas que ayudan, hay otras posiciones que hacen lo contrario y pueden empeorar el dolor. Por ejemplo:
- Dormir boca abajo: Incrementa la presión en la columna y fuerza una torsión poco natural en el cuello.
- Postura fetal muy cerrada: Llevar las rodillas demasiado cerca del pecho puede comprimir la columna, además de reducir la circulación en las piernas.
- No tener el soporte adecuado: Descansar con un colchón demasiado blando o almohadas inadecuadas puede forzar posiciones incómodas para tu columna.
Evita estas posturas para reducir la inflamación y el dolor que sentirás cuando te despiertes.
Consejos para aliviar el dolor lumbar en la cama
Reducir el dolor lumbar mientras duermes requiere prestar atención a los detalles que rodean tu descanso. Aquí tienes algunas claves:
- Ajusta tu entorno de sueño: Un colchón ortopédico y una almohada ergonómica son tus mejores aliados.
- Evita dormir en superficies blandas: Los colchones demasiado blandos causan un hundimiento excesivo que afecta la alineación de la columna.
- Calienta tu espalda antes de dormir: Una bolsa térmica en la zona lumbar puede relajar los músculos y prepararlos para el descanso.
Unos pequeños ajustes como estos pueden marcar la diferencia tanto en la calidad de tu sueño como en la prevención de dolores lumbares.
Cómo dormir para que no te duela la espalda
La regla de oro para prevenir el dolor de espalda es mantener una alineación adecuada entre la cabeza, el cuello y la columna. Algunos pasos prácticos que puedes dar:
- Elige la almohada correcta: Una almohada que mantenga el cuello alineado con la columna reducirá el estrés en la zona cervical.
- Ajusta la altura del colchón: Si es demasiado blando o rígido, podría agravar el problema.
- Cambia de postura con frecuencia: Permanecer en la misma posición toda la noche puede aumentar la rigidez muscular.
Recuerda que no hay una solución única, así que prueba diferentes configuraciones hasta encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades.
Cómo dormir con dolor de espalda baja o lumbalgia
La lumbalgia puede debilitar y causar mucha frustración, pero hay estrategias que pueden reducir las molestias durante la noche:
- Usa soportes adicionales: Una almohada bajo las rodillas o un cojín lumbar puede proporcionar alivio.
- Prueba un colchón firme: Esencial para mantener la curvatura natural de la zona lumbar.
- Evita movimientos bruscos al girarte: Pueden agravar la inflamación y, por tanto, la sensación de dolor
Si la lumbalgia persiste, combina estas estrategias con ejercicios específicos para fortalecer el área lumbar.
Cómo dormir con dolor de cuello
El dolor de cuello es otra molestia común que puede interrumpir tu descanso. La clave está en mantener la cabeza en una posición neutral:
- Usa una almohada ergonómica: Está diseñada para proporcionar soporte cervical
- Evita almohadas demasiado altas: Levantan el cuello y le causan una tensión innecesaria.
- Haz estiramientos previos: Dedica unos minutos a relajar los músculos del cuello antes de acostarte.
Dolor de espalda solo al dormir
Si sientes dolor solo por la noche, se puede deber a alguna de estas causas:
- Colchón inadecuado: Asegúrate de que tenga una firmeza que se ajuste a tus necesidades, y de que no esté demasiado desgastado.
- Postura incorrecta: Evalúa si alguna posición está afectando la alineación de tu columna.
- Tensiones acumuladas: Realiza ejercicios suaves antes de dormir para aliviar tensiones musculares.
La importancia de estirar antes de dormir
Los estiramientos son fundamentales para preparar el cuerpo para el descanso. Aquí tienes algunos movimientos efectivos:
- Gato-vaca: Alterna entre arquear y redondear la espalda en posición de cuatro apoyos.
- Estiramiento lateral: Siéntate en el suelo y alcanza un lado con el brazo extendido.
Estos ejercicios te ayudarán a liberar tensiones acumuladas durante el día.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda por dormir mal
Incorporar ejercicios específicos en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia si sufres de dolor de espalda causado por una mala postura al dormir. Estos ejercicios no solo alivian las molestias, sino que también fortalecen los músculos que sostienen tu columna, ayudando a prevenir futuras dolencias. A continuación, ampliamos los detalles de cinco ejercicios clave.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio excelente para fortalecer los glúteos, los músculos isquiotibiales y la zona lumbar, que son esenciales para mantener una postura adecuada.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Eleva lentamente las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante 5-10 segundos, apretando los glúteos.
- Baja las caderas lentamente hasta el suelo y repite.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones. Si necesitas más intensidad, coloca un peso ligero sobre las caderas.
Superman
Este ejercicio recibe su nombre porque la posición imita la de un superhéroe volando. Es ideal para fortalecer los músculos extensores de la espalda, esenciales para mantener una buena postura.
- Acuéstate boca abajo sobre una superficie cómoda, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas completamente rectas.
- Levanta de forma simultánea los brazos, el pecho y las piernas del suelo, activando los músculos de la espalda.
- Mantén la posición durante 5 segundos mientras respiras profundamente.
- Baja lentamente al suelo y descansa brevemente antes de repetir.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Con el tiempo, intenta aumentar el tiempo que mantienes la postura para generar más oposición y fortalecer los músculos.
Arqueo de espalda
El arqueo de espalda, también conocido como el ejercicio "gato-vaca" del que hemos hablado antes, es un movimiento dinámico que mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión acumulada y reduce el dolor.
- Colócate en posición de cuatro apoyos, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna (postura del gato).
- Exhala mientras dejas caer la barriga hacia el suelo, levantando la cabeza y los glúteos hacia arriba (postura de la vaca).
- Alterna entre estas dos posturas de forma suave y controlada.
Realiza 10-12 repeticiones como parte de tu rutina de estiramiento antes de dormir o al despertar.
Plancha frontal
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core, un grupo de músculos que agrupa los abdominales, los lumbares y los oblicuos. Un core fuerte reduce la carga en la espalda y mejora la postura general.
- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Activa los abdominales y asegúrate de que la pelvis no caiga ni se eleve demasiado.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos (o más si puedes).
- Descansa brevemente y repite.
Empieza con 3 series de 20-30 segundos y aumenta de forma progresiva el tiempo a medida que fortaleces tu core.
Estiramiento piramidal
Este estiramiento trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, que suelen estar tensos tras una mala noche de sueño.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Lleva las manos hacia el suelo o hacia los tobillos, dependiendo de tu flexibilidad.
- Siente un estiramiento en la parte trasera de las piernas y en la zona baja de la espalda.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y vuelve a incorporarte despacio.
Repite este estiramiento 2-3 veces al día, en especial antes de dormir y al despertar.
Estos ejercicios no solo alivian el dolor de espalda, sino que también contribuyen a mejorar la movilidad y la fuerza de la columna. Incorpóralos en tu rutina diaria para mantener una espalda sana y prevenir futuras molestias.
Si sientes que el dolor persiste o se intensifica, consulta con un fisioterapeuta profesional. En FisioReact podemos ayudarte a identificar las causas y proporcionarte un tratamiento personalizado para mejorar tu calidad de vida.