La fascitis plantar es una condición dolorosa que afecta la planta del pie, específicamente la fascia plantar, una banda de tejido conectivo que se extiende desde el talón hasta los dedos. Esta lesión suele ser muy molesta y puede llegar a afectar a nuestro día a día en acciones como caminar o en otras actividades. La fisioterapia desempeña un papel importante en el tratamiento de la fascitis plantar, ya que puede ayudar a aliviar el dolor, reducir la inflamación y mejorar la movilidad. En este artículo, te presentaremos una serie de ejercicios de fisioterapia que pueden ser beneficiosos para tratar la fascitis plantar y reducir el dolor en la zona.
Estiramientos del tríceps sural
Los estiramientos del tríceps sural son fundamentales en el tratamiento de la fascitis plantar, ya que pueden ayudar a reducir la tensión en la fascia plantar. La fascia plantar junto con el tendón de Aquiles son los principales sistemas de amortiguación y absorción de cargas que tienen nuestro cuerpo. Realizar un estiramiento consciente sobre toda la cadena posterior nos ayudará mucho a aliviar la tensión. ¿Qué músculos incluye la cadena posterior en las extremidades inferiores? Fascia plantar, gemelos, sóleo e isquiotibiales. Para estirar la fascia plantar, gemelos y soleo un estiramiento efectivo es colocarse frente a una pared, con un pie adelante y otro hacia atrás. Flexiona ligeramente la rodilla delantera y mantén la pierna trasera estirada. Apoya las manos en la pared y empuja la cadera hacia adelante, manteniendo el talón del pie trasero en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro pie. Realizar este estiramiento varias veces al día puede contribuir a aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad de la fascia plantar. Para estirar la musculatura isquiotibial nos pondremos sentados en el suelo con la espalda erguida e iremos a tocarnos las puntas de los dedos gordo inclinando la espalda hacia adelante.
Elastificación de la fascia plantar
El uso de una pelota de tenis puede ser beneficioso para masajear y estirar la fascia plantar. Siéntate en una silla y coloca una pelota de tenis debajo de la planta del pie afectada por la fascitis plantar. Rueda la pelota hacia adelante y hacia atrás, aplicando presión moderada. Asegúrate de cubrir toda la zona del arco y el talón. Realiza este ejercicio durante unos minutos al día para aliviar la tensión y mejorar la circulación en la fascia plantar. Además, este masaje con la pelota de tenis puede ser una forma efectiva de reducir la inflamación y aliviar el dolor. Una alternativa en el caso de sentir mucho dolor es realizar el mismo ejercicio pero cambiar la pelota por una botella de agua congelada lo que nos permitirá a la vez de realizar el ejercicio de aplicar crioterapia en la zona.
Elevación de la Pantorrilla
Fortalecer los músculos de la pantorrilla es importante para mejorar la estabilidad y reducir el estrés en la fascia plantar. Una forma efectiva de hacerlo es realizar la elevación de la pantorrilla. Ponte de pie frente a una pared o utiliza un escalón. Coloca los dedos de los pies en el borde del escalón o el suelo, y mantén los talones colgando. Luego, levanta los talones tanto como puedas, contrayendo los músculos de la pantorrilla. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente los talones. Repite este ejercicio varias veces para fortalecer los músculos de la pantorrilla y reducir la carga en la fascia plantar.
Estiramientos del Pie con Toalla/Goma
Los estiramientos del pie con una toalla o goma pueden ayudar a estirar y fortalecer la fascia plantar, así como los músculos de los pies. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca una toalla alrededor de la parte delantera del pie y sujeta ambos extremos con las manos. Tira suavemente de la toalla o goma hacia ti, flexionando el pie y estirando la fascia plantar. Mantén la posición durante 30 segundos y repite varias veces. Este ejercicio es especialmente beneficioso para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en la fascia plantar.
Consulta a un Profesional de la Fisioterapia
Es importante destacar que antes de realizar cualquier ejercicio para tratar la fascitis plantar, es recomendable que consultes con alguno de nuestros fisioterapeutas especializados aquí. La fascitis plantar es una patología compleja en la que una evaluación por parte de un fisioterapeuta especializado podrá ayudarte a reducir los tiempos de recuperación así como de realizar ejercicios que no empeoren la patología de la zona afecta. RESERVA AQUÍ tu próxima sesión con nosotros y empieza a recuperarte de tu fascitis plantar.
