La fascitis plantar es una condición dolorosa que afecta la planta del pie debido a la inflamación de la fascia plantar. La fisioterapia, a través de ejercicios específicos como estiramientos, masajes y fortalecimiento de la pantorrilla, puede ser fundamental para aliviar el dolor, reducir la inflamación y mejorar la movilidad en los afectados. En Fisioreact te ayudamos con nuestro servicio de fisioterapia deportiva, y en este artículo te mostramos una serie de ejercicios para la fascitis plantar que ayudan a tratar y reducir el dolor en la zona.
Cómo hacer ejercicios para la fascitis plantar
Los ejercicios para la fascitis plantar se dividen en dos categorías principales: estiramientos y fortalecimiento. Antes de adentrarnos en una rutina completa, es importante entender que estas actividades están diseñadas para reducir la tensión en la fascia plantar, mejorar la flexibilidad y fortalecer la musculatura intrínseca del pie.
El momento ideal para realizar estos ejercicios es temprano por la mañana, justo después de levantarte, o después de largos periodos de descanso. Esto te permitirá reducir el malestar al empezar el día y minimizar el riesgo de empeorar la condición.
Estiramientos para hacer antes de levantarse de la cama o después de descansar
La fascia plantar está más rígida después de pasar un tiempo en reposo. Por eso, realizar estiramientos suaves al despertar puede prevenir el dolor intenso y preparar tus pies para moverse con mayor comodidad. Sigue estos pasos:
- Estiramiento pasivo del dedo del pie:
- Siéntate en la cama y cruza una pierna sobre la otra.
- Con una mano, toma los dedos de tu pie afectado y estíralos con suavidad hacia ti.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite tres veces.
- Masajea la planta del pie:
- Usa tus manos o una pelota de tenis para masajear desde el talón hacia los dedos.
- Realiza movimientos circulares para mejorar la circulación.
- Estiramiento de la cadena muscular posterior:
- Siéntate con las piernas estiradas y usa una toalla para envolver la parte superior del pie.
- Tira de los extremos de la toalla hacia ti y mantén la posición durante 20 segundos.
Tabla de ejercicios para la fascitis plantar
Para abordar la fascitis plantar de manera efectiva, es fundamental combinar ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos. Esta tabla incluye movimientos fáciles de realizar que ayudan a reducir el dolor, mejorar la flexibilidad y fortalecer tanto la fascia plantar como la musculatura intrínseca del pie. Dedica unos minutos al día a cada ejercicio para obtener resultados visibles en poco tiempo.
Elevación de talones
- Coloca los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Eleva los talones hasta quedar apoyado solo sobre la parte delantera del pie.
- Baja despacio hasta la posición inicial.
- Repeticiones: 10-15, 2-3 series.
Elevación de talones con extensión de los dedos
- Realiza la misma elevación de talones, pero al alcanzar la posición más alta, estira los dedos hacia arriba.
- Baja con suavidad mientras mantienes la extensión de los dedos.
- Repeticiones: 10, 2-3 series.
Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie
- Coloca una toalla en el suelo enfrente de ti.
- Usa solo los dedos de los pies para arrugar y recoger la toalla hacia ti.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones.
Subida a escalón con agarre de los dedos
- Coloca la parte delantera del pie en el borde de un escalón.
- Eleva los talones mientras contraes los dedos intentando sujetar el escalón.
- Repeticiones: 10 veces por pie.
Movilización de flexión dorsal del tobillo
- Siéntate con las piernas extendidas.
- Coloca una banda elástica alrededor del pie y tira suavemente hacia ti mientras haces un poco de resistencia.
- Duración: 20 segundos, 3 repeticiones.
Automasaje de la fascia plantar
- Usa una pelota dura o un rodillo para masajear la planta del pie.
- Rueda desde el talón hasta los dedos, aplicando presión de forma moderada.
- Duración: 2-3 minutos.
Estiramiento pasivo del dedo del pie
- Siéntate y cruza una pierna sobre la otra.
- Toma los dedos del pie con una mano y estíralos con suavidad hacia arriba.
- Duración: 30 segundos, 2 repeticiones.
Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada)
- Siéntate con las piernas rectas frente a ti.
- Usa una toalla para envolver la parte superior del pie y tira hacia ti despacio y de forma suave.
- Duración: 20-30 segundos, 2 repeticiones.
Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada)
- De pie, coloca el pie afectado detrás de ti con la rodilla extendida por completo.
- Flexiona un poco la pierna delantera y empuja los talones hacia el suelo.
- Duración: 15-20 segundos, 2 repeticiones.
Estiramiento de la pantorrilla en un escalón
- Apoya la parte delantera del pie sobre un escalón y deja que el talón descienda.
- Mantén la posición mientras sientes el estiramiento en la pantorrilla.
- Duración: 30 segundos, 2 repeticiones.
Rollo de toalla
- Coloca una toalla en el suelo y usa tus dedos para enrollarla hacia ti.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones.
Recogida de canicas
- Coloca pequeñas canicas o bolitas en el suelo.
- Usa los dedos del pie para recogerlas y trasladarlas a un recipiente.
- Repeticiones: 10 canicas por pie.
Estos ejercicios no solo reducen el dolor de la fascitis plantar, sino que también fortalecen y estabilizan el pie, devolviéndote la comodidad en cada paso.
Consulta a un Profesional de la Fisioterapia
Es importante destacar que antes de realizar cualquier ejercicio para tratar la fascitis plantar, es recomendable que consultes con alguno de nuestros fisioterapeutas especializados aquí. La fascitis plantar es una patología compleja en la que una evaluación por parte de un fisioterapeuta especializado podrá ayudarte a reducir los tiempos de recuperación así como de realizar ejercicios que no empeoren la patología de la zona afecta. RESERVA AQUÍ tu próxima sesión con nosotros y empieza a recuperarte de tu fascitis plantar.