Ejercicios fáciles para mejorar la movilidad de las personas mayores

¿Por qué se pierde movilidad con la edad?

La pérdida de movilidad en la tercera edad es un fenómeno tan común como evitable. A medida que envejecemos, los músculos pierden elasticidad, las articulaciones se vuelven más rígidas y el equilibrio se convierte en un reto. Esto no sucede de un día para otro. Es un proceso progresivo, casi imperceptible, hasta que un día, subir una escalera o levantarse de una silla sin apoyo se convierte en una hazaña.

Pero, ¿por qué ocurre? La respuesta es sencilla: sedentarismo y falta de estímulo físico. El cuerpo humano está diseñado para moverse, y cuando pasamos muchas horas sentados o limitamos nuestras actividades, los músculos se atrofian, las articulaciones se oxidan y la movilidad se reduce. Lo bueno es que este proceso no es irreversible. Los ejercicios de rehabilitación para personas mayores lo pueden frenar y, en muchos casos, ayudan a recuperar parte de esa capacidad perdida.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicios de movilidad en la tercera edad?

La respuesta corta es: cuanto antes. No importa si tienes 60, 70 u 80 años; el cuerpo siempre responde al movimiento. De hecho, cuanto antes se empiece a trabajar la movilidad, más sencillo será mantener la independencia en actividades cotidianas. Esperar a que aparezcan dolores o dificultades para moverse suele ser el error más común. La prevención es clave.

Para poner un ejemplo, imagina un coche que lleva meses sin arrancar: cuando intentas ponerlo en marcha, el motor se resiente. Con el cuerpo pasa algo similar. Si no se entrena, se oxida. Y entrenar no significa levantar pesas ni correr maratones; basta con movimientos suaves, controlados y constantes.

Calentamiento sentado de 3 minutos para preparar el cuerpo

Antes de empezar con cualquier rutina de ejercicios, incluso los más suaves, es fundamental preparar el cuerpo. Un calentamiento adecuado activa la circulación, lubrica las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones. Además, este calentamiento se puede realizar sentado y no se necesitan más de tres minutos.

Arranca moviendo los tobillos en círculos, primero en un sentido y luego en el contrario. Sigue con las muñecas, repitiendo el mismo movimiento. Luego, estira los brazos hacia delante y haz pequeños giros de hombros, sin forzar. Por último, realiza respiraciones profundas, llenando de aire los pulmones y soltando despacio. El cuerpo estará listo para la acción.

Rutina de movilidad en casa sin material

Una de las grandes ventajas de los ejercicios de movilidad para personas mayores es que pueden realizarse en casa y sin necesidad de material. No hay excusas: basta con un poco de espacio, una silla estable y ganas de mejorar.

Flexión de cadera sentado (suave)

Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos, y mantén la posición durante cinco segundos. Baja poco a poco y repite con la otra pierna. Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y reduce la rigidez en la zona lumbar.

Rotaciones de tronco con toalla

Coloca una toalla enrollada detrás del cuello, sujetando los extremos con ambas manos. Desde una posición sentada, gira el tronco lentamente hacia un lado, manteniendo la espalda recta. Regresa al centro y repite hacia el otro lado. Es un movimiento suave que potencia la flexibilidad de la columna.

Marcha en el sitio con apoyo de silla

Ponte de pie detrás de una silla firme y agárrala con ambas manos para mantener el equilibrio. Empieza a levantar las rodillas de manera alterna, simulando una marcha en el sitio. Realiza el movimiento a un ritmo cómodo y constante. Este ejercicio activa el flujo sanguíneo y fortalece las piernas.

Ejercicios para personas mayores con poca movilidad

Tener movilidad reducida no significa sufrir de inmovilidad. Con ejercicios suaves y bien dirigidos, es posible mantener la capacidad de movimiento e incluso mejorarla progresivamente. Estas son algunas opciones para hacer en casa sin complicaciones.

Elevaciones de talones sentado

Este sencillo movimiento ayuda a activar la circulación y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, eleva ambos talones mientras mantienes las puntas de los pies en contacto. Repite de forma pausada.

Deslizamiento de pies en alfombra

Sentado, coloca los pies sobre una alfombra y deslízalos hacia adelante y hacia atrás, alternando ambos pies. Este ejercicio suave permite movilizar las articulaciones del tobillo y mejorar la fluidez del movimiento.

Errores comunes al hacer ejercicios de movilidad

Entre los errores más habituales al practicar ejercicios de movilidad en personas mayores está el forzar demasiado las articulaciones. La clave está en hacer movimientos controlados, sin dolor, y progresivos. También es común olvidar el calentamiento previo, esencial para evitar lesiones y preparar al cuerpo para el esfuerzo.

Tabla descargable y plan semanal

Para facilitar el seguimiento y la constancia, un plan semanal puede marcar la diferencia. Establecer días específicos para cada ejercicio y alternar entre movimientos sentados y en pie optimiza la recuperación y refuerza la rutina.

Para facilitarte la tarea, aquí tienes la tabla de ejercicios con sugerencias:

Señales de progreso y cuándo pedir ayuda a un fisioterapeuta

El progreso se manifiesta con pequeñas victorias: levantarse con menos esfuerzo, caminar más tiempo sin fatiga o realizar movimientos antes impensables. Pero si se experimenta dolor constante, inflamación o un retroceso en la movilidad, es fundamental consultar con un fisioterapeuta. Un especialista podrá ajustar la rutina y asegurar que los ejercicios se realicen de forma correcta y segura.

Así es como, con constancia y cuidado, la movilidad se recupera paso a paso.