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En este artículo descubrirás 5 ejercicios clave para la epicondilitis que te ayudarán a fortalecer el codo, aliviar el dolor y regenerar el tejido dañado durante un tratamiento para epicondilitis. Pero no esperes que desaparezca en 24 horas como por arte de magia, porque la clave está en la constancia y en realizar los movimientos adecuados. ¿Quieres recuperar la funcionalidad de tu brazo y volver a hacer tu vida sin molestias? Sigue leyendo y descubre algunos ejercicios para el codo de tenista con los que rehabilitar de forma efectiva.
¿Por qué los ejercicios son clave para la recuperación de la epicondilitis?
La epicondilitis no es solo una inflamación pasajera, sino una lesión en los tendones que conectan los músculos del antebrazo con el epicóndilo lateral del húmero. Estos tendones sufren microdesgarros que, si no se tratan bien, pueden volverse crónicos.
Si solo descansas y tomas antiinflamatorios, el dolor puede disminuir de forma temporal, pero la estructura del tendón seguirá debilitada. Es aquí donde los ejercicios juegan un papel crucial. Fortalecen la musculatura del antebrazo, estimulan la regeneración del tejido dañado y, sobre todo, enseñan al cuerpo a resistir cargas sin volver a lesionarse.
Pero ojo, no se trata de hacer ejercicios para fortalecer el antebrazo y muñeca de cualquier manera, ni de sobrecargar la zona. Es fundamental realizar movimientos controlados, progresivos y específicos para que el codo se recupere de forma correcta.
Ejercicios para epicondilitis: Paso a paso
Para una regeneración del tejido dañado y una recuperación efectiva, sigue este programa de ejercicios de epicondilitis con banda elástica, mancuernas y estiramientos, incluyendo el número de repeticiones y series.
Ejercicio 1: Estiramiento de extensores de muñeca
● Posición inicial: Siéntate o ponte de pie con el brazo estirado hacia adelante y la palma de la mano mirando hacia abajo. Con la otra mano, sujeta los dedos y llévalos suavemente hacia abajo, doblando la muñeca.
● Ejecución del ejercicio: Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo cómo se estira la parte superior del antebrazo. Luego cambia de brazo.
No hagas movimientos bruscos ni fuerces demasiado. El estiramiento debe sentirse, pero sin llegar al dolor.
Este ejercicio ayuda a reducir la tensión en los tendones y mejora la movilidad del antebrazo.
Ejercicio 2: Flexión excéntrica de muñeca con banda elástica
● Posición inicial: Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa y la mano fuera del borde, sosteniendo una banda elástica. La palma debe mirar hacia arriba.
● Ejecución del ejercicio: Flexiona la muñeca hacia arriba de forma controlada y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite 15 veces.
Controla la bajada, ya que en esta fase excéntrica es donde se produce la mayor regeneración del tejido dañado.
Esto fortalece los músculos del antebrazo y mejora la resistencia del tendón.
Ejercicio 3: Supinación y pronación de antebrazo con banda elástica
● Posición inicial: Sujeta la banda elástica con la mano y apoya el antebrazo en una mesa con la palma hacia abajo.
● Ejecución del ejercicio: Rota la muñeca lentamente hasta que la palma mire hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
Evita hacer el movimiento rápido o con demasiada fuerza.
Con este ejercicio mejoras la estabilidad del antebrazo y previene futuras lesiones.
Ejercicio 4: Extensión de muñeca con mancuerna en pronación
● Posición inicial: Sostén una mancuerna ligera con la palma hacia abajo y apoya el antebrazo en una superficie plana.
● Ejecución del ejercicio: Lentamente, sube y baja la muñeca en un movimiento controlado. Realiza 2 series de 12 repeticiones.
Empieza con un peso ligero y aumenta de forma progresiva para ejecutar mejor el ejercicio.
Los beneficios de este ejercicio son fortalecer los músculos extensores y reducir el dolor del codo.
Ejercicio 5: Estiramiento de rezo inverso
● Posición inicial: Junta las manos frente al pecho, con los dedos apuntando hacia abajo.
● Ejecución del ejercicio: Presiona suavemente las palmas una contra la otra y mantén la posición durante 30 segundos.
Mantén los hombros relajados y evita la tensión en el cuello.
Así mejoras la movilidad de la muñeca y alivias la tensión del antebrazo.
¿Cuándo empezar a notar mejoras con estos ejercicios?
Los tiempos de recuperación varían según la gravedad de la lesión y la constancia con los ejercicios. En general, si realizas los ejercicios para fortalecer el antebrazo y muñeca al menos 4 veces por semana, en unas 4-6 semanas deberías notar menos dolor y más fuerza en la zona.
Si después de 8 semanas el dolor persiste o se intensifica, es recomendable acudir a un fisioterapeuta para que vea cómo solucionar el problema.
Para maximizar los resultados, haz 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada ejercicio y complementa con estiramientos suaves después de cada sesión.
Errores comunes que pueden empeorar la epicondilitis
Uno de los mayores errores es forzar el codo antes de tiempo. Si sientes dolor intenso, reduce la carga o el número de repeticiones y series. También es importante evitar posturas repetitivas que agraven la lesión, como sujetar objetos con fuerza o mantener el brazo rígido durante mucho tiempo.
Un mito común es pensar que solo con reposo se solucionará el problema. Sin ejercicios, el tendón no recuperará su resistencia y el dolor puede volver a aparecer al retomar las actividades normales.
¿Cómo complementar estos ejercicios para una recuperación completa?
Además de seguir estos ejercicios epicondilitis con banda elástica y pesas, es clave mantener una buena movilidad del hombro y la muñeca. Un masaje suave en la zona también puede mejorar la circulación y reducir la inflamación.
Si trabajas muchas horas con el ordenador, usa un reposamuñecas ergonómico para evitar sobrecargar la zona. Y si practicas deportes como el tenis o el pádel, revisa tu técnica y asegúrate de no estar usando un grip demasiado grueso.
Recuperarse de la epicondilitis requiere paciencia, pero con los ejercicios adecuados y un enfoque progresivo, volverás a usar tu brazo sin dolor. Y si necesitas orientación, consulta con nosotros para hacer una valoración profesional.