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Por qué es más fácil lesionarse a partir de los 40
La edad no es un castigo, pero sí implica saber adaptarse. El cuerpo, como una buena máquina, requiere más mantenimiento para seguir rindiendo igual. Lo que a los 25 aguantabas sin pestañear, ahora puede dejarte cojeando dos días si no lo haces con cabeza.
Cambios físicos que influyen en el riesgo de lesión
A partir de los 40, hay algunos cambios que influyen en el aumento del riesgo de lesiones. La masa muscular tiende a disminuir de forma progresiva, la elasticidad de los tejidos se reduce y las articulaciones se vuelven más rígidas. No son cambios radicales, pero sí acumulativos. Esa pérdida natural hace que movimientos mal ejecutados o sobreesfuerzos puntuales puedan acabar en lesiones con más facilidad.
La recuperación también se vuelve más lenta. Si antes te torcías el tobillo y en dos días estabas bien, ahora ese mismo esguince puede tardar una semana en estabilizarse. Por eso, el enfoque preventivo cobra un protagonismo enorme.
Estilo de vida, estrés y falta de movilidad
Más allá del cuerpo, está el ritmo de vida. El estrés crónico, las horas sentado, la falta de sueño, una alimentación desequilibrada o la nula movilidad durante la jornada laboral son ingredientes de una receta perfecta para sobrecargar al cuerpo sin darnos cuenta.
El problema no es tener 40, sino tener 40 con un estilo de vida sedentario, niveles altos de estrés y pocas herramientas para compensarlo. Por eso, la prevención de las lesiones debe enfocarse también en el entorno y la gestión global del bienestar.
Cómo prevenir lesiones si llevas una vida activa
Tener una vida activa a partir de los 40 no debería ser una utopía. Pero para que no lo sea, hay que entender que la forma de moverse también evoluciona. Prevenir lesiones no es cuestión de suerte, sino de estrategia.
Claves para moverse sin miedo: control, progresión y descanso
Muchas personas cometen el error de entrenar con la mentalidad de los 20 años. El “cuanto más, mejor” ya no aplica igual. Lo primero es tener control, saber qué movimientos dominas y cuáles estás compensando. La calidad técnica del movimiento es clave para evitar lesiones, en especial en actividades que implican impacto o velocidad.
Luego viene la progresión. Aumentar cargas, intensidad o volumen sin una adaptación previa es una de las principales causas de lesiones. Y por último, el descanso. Dormir bien, hacer pausas activas y respetar los tiempos de recuperación no es un lujo, sino parte integral del entrenamiento.
Ejercicios preventivos que puedes incorporar en tu rutina
Hay ejercicios específicos que ayudan a la prevención de lesiones. No tienen por qué ser complicados ni aburridos. Hablamos de rutinas de movilidad articular, ejercicios de fuerza con el propio peso, trabajo de core, activación de glúteos y control escapular. Estos ejercicios para prevenir lesiones se pueden realizar incluso en casa, en sesiones cortas de 15-20 minutos, y tienen un impacto enorme en cómo responde el cuerpo al esfuerzo físico.
Rutinas como los ejercicios para el dolor cervical actúan como escudo protector. No sustituyen tu actividad deportiva, sino que la complementan. Piensa en ellas como el calentamiento previo que no te saltabas antes de una competición. Solo que ahora, la competición es tu vida diaria.
Prevención de lesiones en el día a día
A veces no hace falta someterse a una sesión intensa para lesionarse. Malas posturas, movimientos repetitivos o levantar algo con mala técnica pueden causar el mismo daño que un mal entrenamiento. Aquí es donde se necesita una buena atención al detalle.
Posturas, cargas y hábitos que marcan la diferencia
Trabajar 8 horas frente al ordenador con los hombros elevados y la cabeza adelantada es igual de perjudicial que levantar una caja pesada doblando la espalda. La prevención de las lesiones empieza por la conciencia corporal. Saber cómo te sientas, cómo cargas una mochila o cómo caminas.
Los hábitos cotidianos, como cruzar siempre la misma pierna, usar solo un lado del cuerpo para cargar bolsas o no moverse en todo el día, afectan al equilibrio muscular y generan compensaciones. Aprender a corregir estas pequeñas cosas tiene un efecto enorme a medio plazo.
El rol de la fisioterapia preventiva a partir de los 40
En FisioReact lo vemos cada semana: personas que llegan con una lesión que se podría haber evitado con una pequeña corrección o con un tratamiento preventivo. La fisioterapia no solo sirve para tratar lesiones, sino para anticiparse a ellas.
A partir de los 40, el seguimiento con un fisioterapeuta que evalúe patrones de movimiento, detecte limitaciones y proponga estrategias preventivas personalizadas puede marcar un antes y un después. Y lo más importante: te permite seguir haciendo lo que te gusta, sin tener que parar.
Los errores más comunes que vemos en consulta
Hay ciertas conductas que se repiten tanto que podríamos escribir un libro. Pero aquí te compartimos las más relevantes, porque evitarlas puede ayudarte a no repetir el patrón.
Forzar sin preparar el cuerpo
Uno de los errores más comunes es “tirar de motivación” sin haber preparado al cuerpo. Volver al deporte después de meses parado y empezar como si no hubieras perdido ritmo. Este tipo de errores es terreno fértil para roturas fibrilares, tendinitis o sobrecargas que podrían evitarse con una reactivación progresiva.
Estirar mal, o no estirar cuando toca
El estiramiento sigue siendo un gran olvidado, o se hace mal. Estirar de forma brusca, sin respetar los tiempos o sin saber qué estructura estás trabajando puede generar más tensión que beneficio. No se trata de volverte un yogui, sino de incorporar una movilidad inteligente en momentos clave del día.
Ignorar pequeñas molestias hasta que es tarde
Ese dolor leve que aparece de vez en cuando no es normal, es una señal. Ignorarla por falta de tiempo o por pensar que ya se pasará es uno de los mayores errores. Cuanto antes actúes, más fácil es corregir el problema sin tener que parar tu rutina por completo.
Cómo saber si estás haciendo las cosas bien
Ahora que tienes toda esta información, la gran pregunta es: ¿estás en el camino correcto?
Señales de mejora vs. signos de alerta
Las señales de mejora son claras: te sientes con más energía, tus movimientos son más fluidos, no hay molestias tras la actividad, duermes mejor y recuperas más rápido. En cambio, si aparecen dolores que se repiten, rigidez persistente, fatiga que no desaparece o necesidad constante de descansar por molestias, algo no va bien.
El cuerpo habla, y a los 40 lo hace alto y claro. Escúchalo.
Cuándo conviene consultar con un fisioterapeuta
No hace falta esperar a lesionarte. La prevención de lesiones empieza mucho antes. Un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar debilidades, evaluar tus patrones de movimiento y darte pautas personalizadas. Si tienes dudas, has vuelto a entrenar después de un parón o si notas que tu cuerpo responde diferente a lo que hacía antes, es buen momento para pedir una evaluación.
Evitar lesiones no es cuestión de suerte ni de resignarse a la edad. Es cuestión de moverse con cabeza, cuidarse a diario y rodearse de los profesionales adecuados. En FisioReact estamos especializados en fisioterapia preventiva, entrenamiento personalizado y acompañamiento a largo plazo para que puedas mantener una vida activa sin interrupciones.