¿Es bueno hacer ejercicios con tendinitis de hombro?
En la mayoría de los casos, sí.
El ejercicio terapéutico es una de las herramientas principales en el tratamiento de las tendinopatías del manguito rotador. La guía clínica publicada en 2025 recomienda programas activos de rehabilitación que pueden incluir trabajo de fuerza y control del movimiento.
La clave no está en hacer muchos ejercicios, sino en encontrar una carga que el hombro pueda tolerar e ir aumentándola poco a poco.
Si levantar 5 kg por encima de la cabeza provoca mucho dolor, quizá al principio haya que utilizar menos peso, reducir el recorrido o elegir otro movimiento. Más adelante, a medida que el hombro mejore, iremos acercándonos de nuevo a la actividad que quieres recuperar.
Ejercicios para la tendinitis de hombro
Los ejercicios dependerán de cada caso, pero durante la rehabilitación es habitual trabajar movilidad, fuerza y control del movimiento.
1. Movilidad del hombro
Cuando algo duele tendemos a moverlo menos y, con el tiempo, eso puede hacer que el hombro se vuelva más rígido.
Un ejercicio sencillo consiste en elevar el brazo progresivamente, sentado o tumbado, ayudándote con la otra mano si lo necesitas. La idea no es forzar, sino recuperar movimiento poco a poco.
2. Ejercicios isométricos
Los isométricos permiten activar la musculatura sin mover apenas la articulación.
Por ejemplo, con el codo pegado al cuerpo puedes apoyar la mano contra una pared y empujar suavemente durante unos segundos sin llegar a mover el brazo.
Pueden ser una forma sencilla de empezar a introducir carga cuando otros movimientos todavía resultan molestos.
3. Rotación con goma
Cuando el hombro tolera mejor la carga podemos empezar a añadir resistencia.
Con el codo pegado al cuerpo, una goma elástica permite trabajar tanto la rotación externa como la interna del hombro. Este movimiento trabaja parte de la musculatura del manguito rotador.
No hace falta empezar con una goma muy dura. De hecho, muchas veces es más útil utilizar poca resistencia y realizar el movimiento correctamente antes de aumentar la dificultad.
4. Elevaciones y ejercicios de fuerza
A medida que mejora la tolerancia podemos introducir movimientos en los que el brazo se aleja más del cuerpo y trabajar con algo de peso.
Si tu dolor aparece sobre todo al levantar el brazo o trabajar por encima de la cabeza, llegará un momento en el que tendremos que volver a entrenar precisamente esos movimientos. Evitarlos para siempre no prepara el hombro para recuperarlos.
También pueden incluirse ejercicios de empuje, tracción y trabajo escapular para mejorar la fuerza y coordinación del hombro en conjunto.
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Fase |
Objetivo |
Ejemplos |
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Inicio |
Recuperar movimiento y empezar a cargar |
Movilidad, isométricos |
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Progresión |
Mejorar fuerza y control |
Rotaciones con goma |
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Mayor carga |
Preparar movimientos más exigentes |
Elevaciones, empujes, tracciones |
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Vuelta a la actividad |
Recuperar las exigencias reales |
Gimnasio, natación, padel… |
Cómo saber si estás haciendo demasiado
No es necesario que todos los ejercicios sean completamente indoloros, ya que en algunos casos puede aparecer una molestia leve y tolerable, siempre que el hombro no empeore claramente después.
Más que fijarnos solo en cómo duele durante el ejercicio, interesa ver cómo responde unas horas más tarde y al día siguiente. Si cada sesión deja el hombro mucho más dolorido o con menos movilidad, probablemente la carga sea demasiado alta. En ese caso podemos reducir el peso, las repeticiones o el recorrido.
La frecuencia también dependerá del tipo de ejercicio. Algunos trabajos suaves de movilidad pueden realizarse con bastante frecuencia, mientras que los ejercicios de fuerza suelen necesitar más recuperación entre sesiones.
Por eso no existe una receta universal de 3 series de 10. Lo importante es que, cuando una carga empieza a resultar fácil y el hombro la tolera bien, aumentemos progresivamente la dificultad.
Qué ejercicios evitar con tendinitis de hombro
Más que hablar de ejercicios prohibidos, tiene más sentido hablar de movimientos que ahora mismo tu hombro todavía no tolera bien.
Si hacer press militar con mucho peso provoca dolor intenso, probablemente haya que reducir temporalmente la carga, el recorrido o incluso utilizar otro ejercicio.
Eso no significa que tengas que evitar ese movimiento para siempre. El objetivo es volver a él progresivamente cuando el hombro esté preparado.
¿Puedo ir al gimnasio, nadar o hacer deporte?
En muchos casos, sí. Tener una tendinopatía de hombro no significa que tengas que dejar completamente de hacer ejercicio.
En el gimnasio puedes mantener los ejercicios que toleres y adaptar aquellos que reproducen mucho dolor. Puede ser necesario reducir durante un tiempo algunos presses, elevaciones, dominadas o fondos.
Con la natación pasa algo parecido, al repetir muchas veces movimientos por encima de la cabeza, el hombro recibe bastante carga. Si puedes nadar sin que los síntomas aumenten claramente, quizá puedas mantener parte del entrenamiento. Si cada sesión deja el hombro mucho peor al día siguiente, habrá que reducir temporalmente metros, intensidad o frecuencia.
En deportes como pádel, tenis o actividades de lanzamiento, además de fuerza necesitamos velocidad y movimientos específicos. Por eso la vuelta suele hacerse por fases: primero recuperamos fuerza y control, después aumentamos velocidad y finalmente volvemos a introducir las exigencias reales del deporte.
Las recomendaciones actuales también tienen en cuenta el dolor, la fuerza, la función y la tolerancia a la carga específica antes de volver completamente al deporte.
Errores frecuentes al hacer ejercicios para una tendinitis de hombro
Uno de los errores más habituales es parar completamente durante semanas y volver después directamente a la misma carga que provocaba los síntomas.
Otro es quedarse durante meses haciendo siempre los mismos ejercicios suaves. Una goma ligera puede ser útil al principio, pero si queremos volver a levantar peso, nadar o jugar al pádel, el hombro tendrá que ir soportando progresivamente cargas mayores.
Y también pasa lo contrario: forzar demasiado; si cada sesión provoca un empeoramiento importante que dura hasta el día siguiente, probablemente haya que ajustar.
Que el dolor disminuya tampoco significa necesariamente que la recuperación haya terminado. Puedes dejar de tener molestias en el día a día antes de estar preparado para volver a entrenar como antes.
Cuándo dejar de hacer ejercicios y consultar
Conviene consultar si aparece un dolor muy intenso, si has sufrido una caída o traumatismo, no puedes levantar el brazo, notas una pérdida repentina de fuerza o aparecen hormigueos o pérdida de sensibilidad persistente.
También merece la pena revisar el caso si el hombro sigue empeorando o llevas varias semanas haciendo ejercicios por tu cuenta sin notar ninguna mejoría.
Fisioterapia y ejercicios para la tendinitis de hombro
En FisioReact vemos bastante que las personas llegan con una lista de ejercicios que han encontrado en internet, pero sin saber cuáles necesitan realmente, cuánto deben hacerlos o cuándo aumentar la dificultad.
No se trata solamente de elegir ejercicios para el hombro, sino de construir una progresión que permita volver a aquello que realmente necesitas hacer.
En nuestra rehabilitación empezamos desde la capacidad actual del hombro y vamos aumentando progresivamente la movilidad, la fuerza y la carga.
Si quieres conocer primero qué tipos de tendinitis existen, sus síntomas y cuánto pueden durar, puedes consultar nuestro blog sobre tendinitis de hombro.
Y si llevas tiempo haciendo ejercicios sin saber si estás progresando correctamente, podemos valorar tu caso y ayudarte durante el proceso. Reserva tu sesión aquí.