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¿Por qué aparece el dolor de espalda baja?
Aunque la mayoría de las veces el dolor lumbar (o lumbalgia) tiene que ver con músculos o articulaciones, no siempre hay una única causa. De hecho, puede aparecer por varios factores combinados. Para que lo tengáis más a mano, os dejamos aquí las causas más frecuentes divididas por tipo:
1. Causas musculoesqueléticas (las más comunes)
Aquí entran esos motivos que tienen que ver con los músculos, ligamentos, vértebras… Suelen aparecer por sobrecargas, malas posturas o desequilibrios en la columna.
- Distensión muscular o ligamentosa: cargar peso de forma incorrecta, movimientos bruscos o pasar muchas horas en una mala postura.
- Hernia discal: cuando uno de los discos que hay entre las vértebras se desplaza y presiona un nervio.
- Degeneración discal: el desgaste natural de los discos con la edad.
- Estenosis espinal: el canal por donde pasa la médula espinal se estrecha y puede generar compresión.
- Espondilolistesis: cuando una vértebra se desliza sobre la de abajo.
- Alteraciones en la curvatura de la columna: como escoliosis o hiperlordosis, que pueden generar desequilibrios musculares.
2. Factores relacionados con el estilo de vida
A veces no hay una lesión como tal, sino que en nuestro día a día se puede ir acumulando tensión. Estos factores no se notan de inmediato, pero a la larga pasan factura.
- Sedentarismo: pasar muchas horas sentado sin moverse afecta directamente a la musculatura lumbar.
- Sobrepeso u obesidad: el exceso de peso aumenta la carga sobre la zona lumbar.
- Mala postura: ya sea al sentarse, dormir o incluso al mirar el móvil.
- Falta de fuerza en el core: si los abdominales y lumbares no están bien trabajados, la espalda lo nota.
- Estrés: aunque no lo parezca, puede provocar tensión muscular constante, sobre todo en la zona de la espalda.
3. Causas médicas o sistémicas
Aunque no suelen ser las más comunes, hay que tenerlas en cuenta, por si el dolor lumbar no mejora con el tiempo o viene acompañado de otros síntomas.
- Infecciones: como osteomielitis (infección en un hueso), infecciones urinarias o abscesos en la zona espinal.
- Cálculos renales: pueden generar un dolor intenso que se irradia hacia la zona lumbar.
- Problemas ginecológicos: como la endometriosis o los quistes ováricos.
- Espondilitis anquilosante: una enfermedad inflamatoria que afecta a la columna.
- Fracturas vertebrales: por traumatismos o por pérdida de densidad ósea (osteoporosis).
4. Dolor referido
No todo el dolor lumbar viene de la espalda. Hay órganos que pueden generar molestias en la zona baja de la espalda.
- Riñones.
- Órganos pélvicos.
- Intestinos.
Como veis, en la mayoría de los casos, el dolor lumbar puede tener muchos orígenes y por eso es importante entender bien de dónde viene, para así poder tratarlo de manera personalizada.
Síntomas frecuentes del dolor lumbar
Cada persona lo experimenta de forma distinta, pero hay una serie de síntomas que suelen repetirse:
- Dolor localizado en la zona lumbar, punzante o difuso.
- Rigidez, sobre todo al levantarse o tras estar mucho tiempo sentado.
- Dolor que empeora al inclinarse, levantar peso o mantenerse de pie.
- Espasmos o contracturas musculares.
- En casos con afectación nerviosa, dolor que se extiende al glúteo o a la pierna (ciática).
- En mujeres, puede relacionarse con el ciclo menstrual, embarazo o debilidad del suelo pélvico.
Dolor de espalda baja en mujeres: factores específicos
Muchas veces las mujeres que llegan a consulta, nos cuentan que sienten molestias en la zona lumbar, pero no siempre saben que hay ciertos factores que pueden estar influyendo, como pueden ser:
- Cambios hormonales: las variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, el embarazo, la menopausia o incluso el uso de anticonceptivos pueden influir en la laxitud de los ligamentos y articulaciones, aumentando la sensibilidad del dolor lumbar.
- Embarazo y postparto: durante estas etapas, el cuerpo experimenta cambios importantes, como un aumento en la curvatura lumbar (hiperlordosis), desplazamiento del centro de gravedad y sobrecarga en la zona lumbopélvica. Tras el parto, la debilidad del core puede contribuir al continuo dolor lumbar.
- Debilidad del suelo pélvico: la relación entre el suelo pélvico y la zona lumbar es directa. Una musculatura pélvica debilitada puede generar compensaciones en la espalda baja, lo que afecta a la estabilidad y provoca molestias crónicas.
- Causas ginecológicas: patologías como la endometriosis, miomas uterinos o quistes ováricos pueden provocar dolor en la zona lumbar baja. En estos casos, el dolor suele ser cíclico y puede confundirse con dolor lumbar si no se realiza una evaluación completa.
Por eso, es clave hacer una valoración global que tenga en cuenta el momento del ciclo vital, el suelo pélvico y otros aspectos. La fisioterapia especializada puede ayudar a identificar el origen real del dolor y abordarlo con un plan adaptado a cada etapa.
Cómo quitar el dolor de espalda baja rápido
Aunque no siempre hay una solución inmediata, sí que existen estrategias efectivas para aliviar el dolor lumbar en poco tiempo:
- Movilización suave y actividad controlada: sabemos que lo primero que apetece es tumbarse y no moverse, pero el reposo absoluto no ayuda. Caminar, hacer estiramientos suaves o ejercicios de movilidad lumbar ayuda a reducir la rigidez y activa la circulación, desbloqueando la zona.
- Aplicar calor: El calor es un gran aliado para relajar la musculatura tensa y aliviar la sensación de bloqueo. Una manta térmica o bolsa de agua caliente durante 15-20 minutos puede disminuir la rigidez y el dolor.
- Ejercicios específicos y controlados: Movimientos guiados de inclinación pélvica, estiramientos de la cadena posterior o trabajo de core ayudan a estabilizar la zona lumbar y reducir la sobrecarga.
- Masaje terapéutico o terapia manual: Aquí entra nuestra parte. Un buen masaje terapéutico, movilizaciones articulares o liberación miofascial son recursos que ayudan a desbloquear y aliviar.
- Educación postural para descargar la zona: Aprender a moverse, sentarse, agacharse o levantar peso sin castigar la espalda es clave para reducir la tensión en el día a día.
En cualquier caso, lo más importante es identificar la causa exacta y adaptar el plan a cada persona, para evitar que vuelva a aparecer.
Ejercicio para la espalda baja: ¿qué hacer y qué evitar?
Muchas personas nos preguntáis qué ejercicios podéis hacer en casa y cuáles es mejor evitar. Como siempre, lo ideal es una rutina adoptada, pero os dejamos algunas recomendaciones de ejercicios para espalda baja:
- Movilizaciones lumbares suaves (balanceo de rodillas tumbado).
- Fortalecimiento del core (puente de glúteos, planchas modificadas).
- Estiramientos de cadera y glúteos para liberar tensión.
- Trabajo respiratorio y control postural.
Aunque se debe evitar, movimientos bruscos o de alto impacto, flexiones profundas sin control o cargas pesadas sin buena técnica. El plan de ejercicios debe ser personalizado y progresivo, para prevenir recaídas y mejorar la funcionalidad a largo plazo.
El objetivo no es solo quitar el dolor de espalda baja rápido, sino evitar que se repita. El dolor de espalda baja es muy común, pero eso no significa que tengas que resignarte a convivir con él.
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